À chacun son sommeil

Une succession de cycles

Le sommeil n’est pas un état continu. Il se compose de 4 à 6 cycles de 90 minutes environ chez l’adulte en bonne santé. Chaque cycle comprend plusieurs phases : sommeil lent (léger ou profond) puis sommeil paradoxal.

À la fin de chaque cycle, il peut y avoir un court éveil, suivi par un nouveau cycle de sommeil ou parfois par un réveil complet.

Le sommeil lent profond est le sommeil le plus récupérateur. Il est plus abondant pendant les 3 ou 4 premières heures suivant l’endormissement que pendant la deuxième moitié de la nuit de sommeil.

Une nuit = 4 à 6 cycles de sommeil

Un cycle de sommeil = Sommeil lent + Sommeil paradoxal

À quoi sert le sommeil ?

En dehors de sa fonction première de repos du corps et de l’esprit, le sommeil joue un rôle important pour maintenir notre organisme en bonne santé :

– reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses ;

– maintien de la vigilance à l’état de veille ;

– production d’hormones : notamment de croissance et celle du sommeil (mélatonine) ;

– régulation de fonctions telles que la glycémie (et l’appétit) ;

– élimination des toxines ;

– stimulation des défenses immunitaires ;

– maintien de la température corporelle ;

– régulation de l’humeur et de l’activation du stress ;

– mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.

Le sommeil contribue donc directement au bien-être et à la bonne santé de chacun.

Pour avoir un sommeil de qualité

Pour faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil, il est recommandé d’opter pour des horaires de sommeil réguliers, notamment celui du réveil qui doit toujours être le même. Il est également conseillé de s’exposer à la lumière naturelle du jour dès le matin, de pratiquer une activité sportive/physique (comme la marche) plusieurs fois par semaine, si possible en plein air (pour s’exposer en même temps à la lumière) et de préférence avant le soir comme toutes les activités stimulantes.

Si besoin, on peut faire une courte sieste (pas plus de 20 min) en début d’après-midi pour retrouver une bonne vigilance et une meilleure forme.

Par ailleurs, il vaut mieux limiter la consommation d’excitants (café, boissons énergisantes) et les éviter après 16 h. L’alcool et le tabac sont à proscrire le soir. Il est recommandé aussi de dîner environ deux heures avant le coucher, de favoriser les activités calmes le soir (musique douce, lecture), de se déconnecter digitalement (ordinateurs, tablettes, smartphones) et des écrans idéalement deux heures avant le coucher et pendant toute la nuit.

Enfin, il ne faut pas consommer de somnifère sans avis médical. Leur prescription se fait sur une courte période (pas plus de 4 semaines).

Voir également notre rubrique : « 10 conseils pour mieux dormir ».

Focus sur la mélatonine

La mélatonine, « l’hormone de l’horloge biologique », est naturellement sécrétée par la glande pinéale pendant la nuit, en l’absence de lumière. C’est elle qui vous prévient qu’il est l’heure d’aller dormir. C’est un signal biologique qui permet donc à l’organisme de se synchroniser sur un rythme de 24 heures correspondant à l’alternance jour/nuit. La mélatonine rythme un grand nombre de paramètres physiologiques tels que le fonctionnement de divers organes, la température du corps, l’éveil et le sommeil ainsi que certaines sécrétions hormonales comme le cortisol (l’hormone « du stress »).

La mélatonine est aussi en interaction avec l’horloge biologique centrale, située dans le cerveau au sein d’une région nommée hypothalamus, qui est elle-même synchronisée principalement par la lumière.

La production de mélatonine diminue avec l’âge. Cela se traduit généralement par un sommeil plus instable la nuit et à une somnolence accrue le jour.